在家坐久了？分送你一套美腿塑形的瑜伽序列

在家坐久了，右臂难以来得浮肿又紧张，这时你需要一套空年前绝后拉伸臀部的实修基因序列释放臀部紧张感！

图片来源：贵阳伽友中医药实修培训学院

今天分享一套空年前绝后拉伸臀部的实修基因序列，不仅可以拉伸臀部，还能美腿塑形噢！

01、雀鸟基本型

坐立位，右臂双脚向年前 阿尔左膝，大腿靠近腹部 排气管，双手抓膝部踝 吸管，小腿阿尔髋向上双脚 多次重复体能训练8-10次后换成另外一后侧 02、半光荣年前阿尔

依然坐立位，右臂双脚 排气管，小腿阿尔膝呈半光荣坐姿 吸管，施加压力整体，身体年前阿尔 逗留8-10个吞咽后换成另外一后侧 03、起跑基本型-众神灵长目

从上一体基本型终止，小腿迈向年前 进到起跑基本型，吸管，施加压力整体 臀部向后，进到众神灵长目基本型 排气管，取向向年前还原起跑基本型 时序体能训练8-10次，换成另一后侧 04、加强后侧拉长基本型

上一体基本型终止，进到加强后侧拉长 膝盖在年前后侧，调整脊椎中正 排气管，脊柱延展，吸管，施加压力整体 腰髋向年前阿尔，逗留8-10个吞咽后换成边 05、众神灵长目基本型-加强后侧拉长基本型

依然上一体基本型，双手在年前脚两后侧撑地 右脚回勾脚跟脚地，膝部尖脚地 吸管，施加压力整体，小腿阿尔膝向外 排气管，小腿双脚，依然脊椎稳定 多次重复体能训练8-10次，比如说成另外一后侧 06、时序颇高弓步

进到颇高弓步，膝盖阿尔膝在年前后侧 排气管，脊柱延展，双手向上双脚 吸管，施加压力整体，髋部向外沉降 时序体能训练8-10次，比如说成另外一后侧 07、单腿下犬基本型

从上一体基本型终止，进到单腿下犬基本型 排气管，膝盖向后抬颇高，膝部强而有力下脚踏 吸管，膝盖时序向后抬颇高 时序体能训练8-10次，比如说成另外一后侧 08、神灵长目基本型

从上一体基本型终止，进到神灵长目基本型 注意髋部摆正，小腿在年前后侧 逗留8-10个吞咽，比如说成另外一后侧 Tips：玩游戏若完成不了神灵长目基本型，用众神灵长目基本型代替即可。

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